FONTE: disneybabble.uol.com.br
É mais fácil do que você imagina eliminar aquele(s) quilinho(s)
extra(s) das festas da virada de ano. Nessas horas, a alimentação pode ser uma
grande aliada.
Depois do banquete típico (e praticamente irrecusável) das festas de final
de ano, seu corpo vai acabar pedindo alimentos mais leves e que ajudem a
eliminar o inchaço e o(s) quilinho(s) a mais.
Pois fique sabendo que replanejar o cardápio não
precisa ser uma tarefa desanimadora e, muito menos, difícil. Conquistar uma
silhueta mais fina é mais uma questão de equilíbrio e de conhecer as propriedades
de cada alimento para fazer boas escolhas.
Antes de qualquer coisa, lembre-se de que não
existem “alimentos emagrecedores”. É a combinação deles que vai fazer toda a
diferença. Uma dieta saudável deve conter alimentos variados, consumidos em
quantidades adequadas e distribuídas ao longo do dia. Quer saber quais
escolher? Confira:
1. Café.
Até algum tempo atrás, acreditava-se que ele não
fazia muito bem. Mas conforme explica Andrea Carvalheiro Guerra Matias,
professora do curso de nutrição do Mackenzie, novas linhas de investigação
atribuem muitos efeitos benéficos ao seu consumo. "Estudos sugerem que o
café tem efeito termogênico, pelo aumento do gasto energético. Estima-se que a
ingestão média de 6 xícaras diariamente promova um aumento no gasto diário de
energia de aproximadamente 100 kcal”, explica. No entanto, é preciso levar em
consideração que o café inibe também a absorção de ferro não-heme (encontrado
na carne vermelha, nos cereais e vegetais), especialmente quando ingerido por
pessoas com carência em ferro ou anêmicos, e leva a desconfortos
gastrointestinais, como azia.
2. Pimentas.
Estimulantes do apetite e auxiliares da digestão,
as pimentas trazem mais benefícios do que você imagina: aumentam a salivação,
estimulam a secreção gástrica e a mobilidade gastrointestinal, proporcionando
sensação de bem-estar. E, sem dúvida, um sistema gastrointestinal em pleno
funcionamento é indispensável para quem quer perder uns quilinhos.
3. Chá verde.
Velho companheiro dos adeptos da alimentação
saudável, o chá verde conta com estudos que comprovam o aumento o gasto
energético após sua ingestão. Os motivos para isso seriam sua influência para a
boa digestão e as propriedades termogênicas. Mas para dar aquela forcinha na
dieta equilibrada, fique de olho na recomendação da American Dietetic
Association: para garantir o efeito, beba de 4 a 6 xícaras ao dia.
4. Gengibre.
Queridinho das dietas por ser o símbolo dos
alimentos termogênicos, o gengibre é uma raiz com reconhecidas aplicações
terapêuticas, contribuindo no alívio de problemas gastrointestinais náuseas,
vômitos e enjoos. No entanto, Andrea alerta para seu consumo excessivo. “Alguns
estudos o associaram ao aborto - principalmente no início da gestação; aumento
do fluxo sanguíneo no período menstrual; desenvolvimento de quadros de úlceras,
azias e gastrite; aumento de cálculos renais; e prejuízos nos receptores de
testosterona nas células do feto durante a gestação, afetando a diferenciação
sexual", avisa. É só ficar de olho para não exagerar e usar a criatividade
para incluir o gengibre como um toque especial em receitas com vegetais, frango
e chás gelados.
5. Cereais integrais.
Regrinha de ouro que vale não só para os cereais,
mas também para massas em geral: sempre que puder, opte pela versão integral.
No caso dos cereais, mais especificamente, o teor de fibras que trazem
contribui para prolongar a saciedade. Confira alguns exemplos de cereais
indicados por Juliana Masami Morimoto e Monica Glória Neumann Spinelli, também
professoras da faculdade de Nutrição do Mackenzie, que você pode incluir já no
dia a dia:
o
Aveia: é rica em
fibras solúveis, que ficam mais tempo no estômago e se transformam em gel,
atraindo as moléculas de açúcar e gordura, que são eliminadas pelas fezes.
o
Arroz integral:
pelo seu teor de fibras e por apresentar amido resistente, que é um carboidrato
de digestão mais lenta, é substituto ideal para o arroz comum.
o
Quinoa: rica em
proteínas e fibras, também apresenta baixo índice glicêmico. A sensação de
saciedade vem da lenta metabolização de seus carboidratos.
Mas lembre-se: o mandamento número 1 para se
beneficiar das propriedades dos cereais é beber muita, muita água. Não desgrude
da sua garrafinha, mantendo-a sempre cheia ao longo do dia.
6. Leguminosas.
Não dá para se esquecer das leguminosas que, assim
como os cereais, têm alto teor de fibras, principalmente solúveis, fundamentais
para dar saciedade. Capriche no preparo dessas duas recomendações da expert
Monica: feijão, pela alta concentração de fibra solúvel, e lentilhas que, assim
como os feijões, contêm amido resistente. “Alimentos ricos nesse nutriente, que
é um tipo de carboidrato que passa pelo intestino sem ser digerido, podem
forçar o organismo a usar energia extra para tentar decompô-los, característica
chamada de efeito térmico dos alimentos”, conta.
7. Hortaliças e frutas.
“As hortaliças, que são as verduras, legumes e as
frutas, têm quantidade considerável de fibras que aumentam a saciedade e
melhoram a função intestinal. Além disso, o alto conteúdo de vitaminas A, C e D
podem estar relacionado com a prevenção do ganho de peso”, explica Juliana. E
falta de vitamina é coisa séria. De acordo com Juliana, estudos
recentes têm demonstrado uma possível relação entre deficiência de vitamina A e
excesso de peso, provavelmente pelo fato de estar relacionada ao metabolismo da
glândula tireoide. O mesmo acontece com a falta de vitamina C e o excesso de peso, uma vez que ela participa
da produção de carnitina, envolvida na utilização de gordura corporal. “Já a
insuficiência de vitamina D pode desencadear o acúmulo de gordura corporal
por conta de seu depósito nas células de gordura, o que reduz sua
disponibilidade no organismo, provocando várias reações que resultarão no
aumento da fome e redução do gasto de energia”, complementa.
8. Lácteos.
Você sabia que o cálcio do leite e derivados
possivelmente têm relação com o controle do peso? Uma das explicações, segundo
Juliana, é de que o mineral se liga às gorduras no intestino, limitando a sua
absorção. Por outro lado, sua baixa ingestão aumentaria a entrada nas células
de gordura, provocando o aumento da produção e redução da queima de gordura.
Para garantir o cálcio, basta focar nos leites e iogurtes. O que não faltam são
opções de marcas, sabores e características no mercado.
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