FONTE: 
, Oficina de Conteúdo, (www.msn.com).
Você já deve ter ouvido falar que os alimentos saudáveis não
só carregam vitaminas e nutrientes, mas também as famosas fibras. Elas estão
presentes nos vegetais, frutas, leguminosas, oleaginosas e cereais, e
desempenham um papel essencial na manutenção da saúde e do bom funcionamento do
organismo. Descubra aqui porque elas são essenciais para sua saúde, onde você
vai encontrá-las e de quanto precisa para manter seu organismo funcionando bem
todos os dias.
Solúveis e
insolúveis: as fibras que você deve incluir na sua dieta.
Segundo a nutricionista Juliana Rossi
Di Croce, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo, existem as fibras
solúveis (chia, aveia, maçã) e as insolúveis (feijão, verduras, casca de
frutas) e ambas devem entrar na nossa alimentação. “As primeiras formam uma
espécie de gel ao entrarem em contato com a água. Dessa maneira, aumentam a
viscosidade dos alimentos no estômago e proporcionam uma sensação de saciedade
maior, auxiliando até na manutenção do peso”, explica a nutricionista. As
fibras solúveis também diminuem a absorção de carboidrato e gordura pelo
intestino, reduzindo o índice glicêmico — o que é benéfico para quem tem
diabetes —, e os níveis de colesterol, grande responsável pelas doenças
cardiovasculares.
Já as fibras insolúveis são
fundamentais na regulação do funcionamento do intestino, reduzindo o tempo que
as fezes e as toxinas levam para percorrer o trato digestivo e serem
eliminadas. “Elas ainda aumentam a proliferação de bactérias benéficas,
equilibrando a flora intestinal. Assim, o organismo passa a absorver melhor os
nutrientes e a produção de hormônios que acontece no intestino é otimizada”,
detalha a nutricionista, que enfatiza também a importância de consumir água
para que as fibras cumpram bem todos esses papéis, caso contrário, quadros de
prisão de ventre e excesso de gases podem surgir.
O papel das fibras
na constipação e em outras doenças intestinais.
Além de prevenir episódios de
constipação intestinal muito comuns após os 60 anos, consumir fibras ainda
mantém você longe de doenças como a diverticulose (colocar link da matéria de
divertículos), a colite ulcerosa, doença inflamatória do intestino grosso, e
até o câncer colorretal. Segundo uma um estudo do Imperial College de Londres,
publicado no British Medical Journal, para cada 10 gramas de aumento no consumo
de fibras, sobretudo aquelas obtidas a partir do consumo de cereais e grãos
integrais, há uma queda de 10% deste tipo de câncer.
Quanto de fibras
você deve consumir.
A recomendação de consumo adequado de
fibras segundo a nutricionista é de 30 g por dia. Confira a quantidade que 100
g de alguns alimentos carregam:
- Linhaça (33,5 g)
- Pinhão cozido (15,6 g)
- Farinha integral de centeio (15,5 g)
- Tremoço em conserva (14,4 g)
- Gergelim (11,9 g)
- Amêndoa torrada e salgada (11,6 g)
- Aveia em flocos (9,1 g)
- Feijão cozido (8,5 g)
- Castanha do Pará (7,9 g)
- Lentilha cozinha (7,9 g)
- Pão de forma integral (6,9 g)
- Farinha de mandioca torrada (6,5 g)
- Caqui chocolate (6,5 g)
- Goiaba branca (6,3 g)
- Abacate cru (6,3 g)
- Polpa de coco (5,8 g)
- Couve manteiga refogada (5,7 g)
- Brócolis Cozido (3,4 g)
- Beterraba crua (3,4 g)
- Cenoura crua (3,2 g)
- Arroz integral cozido (2,7 g)
- Kiwi (2,7 g)
- Berinjela cozida (2,5 g)
- Alface lisa (2,3 g)
- Agrião (2,1 g)
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO.
Cuidados na hora de
preparar para extrair o máximo de benefícios das fibras.
Para aproveitar melhor as fibras, a
nutricionista Juliana recomenda que verduras, frutas e legumes sejam consumidos
crus, sendo que as frutas, se possível com a casca – onde elas se encontram em
maiores quantidades. “Caso alguns desses alimentos precisem ser cozidos, o
ideal é que sejam rapidamente refogados ou preparados no vapor até ficarem al
dente para manterem a integridade das fibras ao máximo”, ensina
Juliana.
Reportagem: Diana Cortez
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