Elas são essenciais para o bom
funcionamento do intestino.
Quem
costuma ler este blog certamente já me ouviu falar sobre a importância de
manter uma alimentação baseada em comida de verdade, rica em frutas, verduras,
legumes, leguminosas e cereais integrais.
Entre
tantos outros motivos, este meu conselho se deve às fibras presentes neles.
Elas são essenciais para o bom funcionamento do intestino que, quando trabalha
bem, regula todas as outras funções do nosso organismo, como eu também já
escrevi aqui.
Uma
alimentação completa e balanceada costuma nos dar uma boa quantidade de fibras.
Mas temos ótimos aliados para complementar essa quantidade, caso necessário.
Cereais
integrais como as sementes de chia e de linhaça, além de serem ótimas fontes de
fibras, também são ricos em nutrientes importantes, como o Ômega 3 e em
compostos bioativos.
Os
flocos de quinua e de amaranto são ricos em aminoácidos, portanto, ótimos
substitutos das proteínas de origem animal. Todos eles são muitos versáteis na
cozinha. Eu costumo comer a chia de manhã com frutas: mamão, banana ou abacate
picados, às vezes, coloco na omelete ou na tapioca.
Os
flocos de quinua ou amaranto sempre vão parar na vitamina de inhame e na massa
de todos as preparações que faço em casa. Muita gente costuma consumir a chia
no café da manhã em uma preparação feita na noite anterior com leite ou iogurte
vegetal, de arroz, coco, castanhas ou amêndoas e frutas da época, também é uma
ótima opção.
Quando
consumimos uma fibra, as boas bactérias presentes no intestino fazem um
processo chamado ‘fermentação’ que faz com que a absorção dos alimentos
ingeridos junto com essas fibras seja mais lenta, e assim a liberação da
glicose para a corrente sanguínea acontece de forma mais gradual, o que garante
uma energia mais regular e duradoura para o sistema nervoso central.
Estes
processos aumentam a saciedade e previnem casos de resistência à insulina, que
podem nos fazer engordar ou causar outros sintomas negativos como cansaço
excessivo ou vontade extrema de comer doces.
As
fibras também servem de alimento para as boas bactérias do intestino, que devem
sempre estar em maior quantidade para que ele funcione bem. Umas de suas ações
principais é reter líquidos.
Ao
fazer isso, elas amaciam as fezes, aumentam o bolo fecal e o empurram para
fora, regulando um processo chamado ‘motilidade intestinal’. Mas para que isso
aconteça é muito importante que haja um bom consumo de água.
Se o
indicado é tomarmos entre 1,5l e 2 litros por dia, quando consumimos muitas
fibras esse volume deve ser ainda maior. Caso contrário, as fibras podem
endurecer as fezes, piorando o funcionando intestinal.
Os
alimentos que são fontes de fibras são fundamentais na alimentação das
crianças, cujos intestinos ainda estão em formação. Mas, muitas vezes, elas
quase não estão presentes em suas rotinas alimentares.
Com
refeições inteiras batidas no liquidificador, sucos batidos e coados, que
substituem as frutas, ausência de verduras e legumes e excesso de produtos
ultraprocessados, como bolinhos, biscoitos, bolachas recheadas, bisnaguinhas,
entre tantos outros. E muitos também tomam pouca água.
Mas
atenção, as fontes confiáveis de fibras são as que eu já citei aqui: frutas,
verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, grãos e sementes, de
preferência em seu estado natural.
Cuidado
com os produtos alimentícios que anunciam ter reforço de fibras. O consumo de
pães integrais, biscoitos e outros alimentos ultraprocessados não garante que
você está ingerindo uma boa quantidade de fibras, nem de boa qualidade.
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