FONTE:, https://noticias.uol.com.br
Poucas coisas são tão
capazes de recarregar nossas energias quanto uma boa noite de sono. No entanto,
para muitas pessoas, isso é coisa bastante rara na rotina.
O problema pode se
tornar grave: especialistas alertam para o aumento das chances de depressão,
transtorno bipolar e outros problemas de saúde em decorrência das noites mal
dormidas.
Pesquisadores afirmam
que isso serve de aviso para uma sociedade que cada vez mais vai contra o ritmo
natural do corpo - algo que não reflete apenas na nossa sensação de sono e
cansaço, mas também tem influência sobre diversos outros processos
fisiológicos.
Sendo assim, listamos
aqui algumas dicas sobre como conseguir uma boa noite de sono.
1-
Limite sua exposição à luz durante a noite.
Você passa o dia
grudado no celular ou no computador? Tem o costume de ficar checando as redes
sociais até tarde da noite?
Se sim, tem grandes
chances de estar atrapalhando seu sono.
Isso porque esses
aparelhos produzem uma luz azul muito poderosa que atrasa nossa sensação de
sono - ela bloqueia a liberação de melatonina, o hormônio que nosso corpo
produz que nos envia o sinal de quando está na hora de dormir.
Manter distância desse
tipo de dispositivo cerca de uma hora e meia antes de você ir dormir é uma
excelente estratégia para garantir uma boa noite de sono, segundo Malcolm von
Schantz, da Universidade de Surrey.
Se você não conseguir
ou não puder fazer isso por algum motivo, pode tentar a tática de usar óculos
de sol ou aplicativos que diminuem a quantidade de luz azul que seus
dispositivos produzem.
É importante lembrar
que, enquanto a luz azul à noite é ruim para o seu sono, é também aconselhável
limitar a exposição à luz elétrica depois que escureceu.
Isso pode ser feito
usando luz mais fraca de abajures ou mantendo os quartos na escuridão com
cortinas mais escuras, por exemplo.
2-
Seja consistente.
Pode ser tentador ficar
acordado até bem tarde na sexta-feira ou no sábado, mas idealmente é bom ter um
horário "padrão" para ir dormir todos os dias na semana.
Isso ajuda a reduzir o
"jet lag social" - a descompensação do horário de quando vamos dormir
durante a semana de trabalho em comparação com nosso horário de somo do fim de
semana.
Quanto maior esse jet
lag, mais prejudicial ele será para a saúde - pode causar o aumento do risco de
doenças cardíacas e outros problemas metabólicos.
Mas e quanto a acordar
mais tarde? Para Von Schantz, também não é uma boa ideia. "Se você quer
ficar mais na cama é sinal de que você está precisando repor o sono", diz.
3-
Faça do seu quarto um lugar confortável para dormir.
Para fazer isso, o
ideal é manter telefones, computadores e laptops em outro cômodo e considerar
usar um despertador que não seja aquele do seu celular.
Outra coisa que pode
ajudar é manter o quarto em uma temperatura mais fresca, porque é mais fácil
para o corpo "desligar" e dormir em um ambiente de temperatura mais
fria.
4-
Aproveitar o sol da manhã.
Nosso relógio biológico
está desenhado para seguir o ritmo do sol - ele desperta e quer dormir
coincidindo com os horários em que o sol nasce e se põe. Mas muita gente não
aproveita a luz do sol de manhã e acaba se expondo muito a ela depois do pôr do
sol.
Defina como prioridade
aproveitar um pouco do sol da manhã. Uma estratégia pode ser abrir as cortinas
para deixar o sol entrar o máximo possível ou então sair para correr logo que
acordar.
Se você não consegue se
expor à luz da manhã por algum motivo, pode optar por usar caixas de luz, que
podem também ser efetivas.
5-
Tenha uma rotina antes de ir dormir.
Quando você estabelece
uma rotina antes de ir dormir, isso ajuda a sinalizar todos os dias para os
nossos corpos quando é a hora de ir para a cama, explica Ben Carter, da King's
College London.
Atividades como ler um
livro, ouvir um podcast ou tomar um banho podem ajudar nossa mente a entender
que estamos nos preparando para dormir.
"Pais fazem isso
com as crianças para elas conseguirem dormir bem", disse Carter.
"Eles têm uma
rotina certa. Primeiro, dão comida para as crianças, depois banho, depois as
colocam na cama e leem uma história", completa.
Jantar em um horário
"padrão" todos os dias, idealmente algumas horas antes de ir dormir,
também pode ajudar a ter uma boa noite de sono.
6-
Evite todas as bebidas com cafeína.
A maioria de nós
entende que um café tomado tarde da noite pode dificultar nossa capacidade de
pegar no sono na hora de dormir.
Mas o que muita gente
talvez não note é que qualquer bebida que contenha cafeína tem o mesmo efeito,
mesmo se for tomada muito no início da noite. Alguns tipos de chás e
refrigerantes, por exemplo, podem conter cafeína na composição - e ela fica no
nosso organismo por cinco a nove horas.
Que
tal um drinque noturno?
Sim, essa é a dica
número sete. Mas será que realmente pode nos ajudar a dormir? Uma taça ou duas
de vinho ou então um gole de conhaque são para muitos um "ritual"
antes de se entregar ao sono.
Mas apesar do que pode
parecer, especialistas dizem que isso não melhora o sono.
"O álcool tem um
efeito esquisito que faz com que seja mais fácil cair no sono, mas também faz
com que seja mais difícil se manter dormindo e afeta a qualidade do nosso
sono", explica Schantz.
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